Schnell UND gesund?! Birgit kocht's Birgit Kogler
FRÜHSTÜCK 1 Schnell UND gesund?! Birgit kocht's Birgit Kogler
1. Auflage 2024 Copyright © 2024 by TRAUNER Verlag + Buchservice GmbH Köglstraße 14, 4020 Linz, Austria Lektorat und Produktmanagement: Birgit Prammer Layout und Gestaltung: Daniela Reiter, Dominik Eisterhuber Korrektorat: Mag. Valentin Panzirsch BA Fotografien: Mag. Bernhard Bergmann: Cover, Seiten 4/5, 6 (1), 19 (1), 99 (1, 3) Adobe Stock / shutterstock.com: Seiten 6 (2),7, 10–15, 25, 28, 35, 51, 61, 66, 76/77, 89, 98, 111, 114, 129, 143, 168, 178/179, 183 sowie alle Icons Birgit Kogler BSc: alle anderen Fotos Herstellung: Gutenberg-Werbering Gesellschaft m.b.H., Anastasius-Grün-Straße 6, 4020 Linz ISBN: 978-3-99151-332-2 Alle Rechte vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotografie, Mikrofilm oder andere Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Keine Haftung für Nährwerte.
3 Einleitung 5 Du brauchst … 5 Wer ich bin … 5 Das Prinzip dieses Buches 6 Das Tellermodell 8 Tipps für deinen Einkauf 16 Frühstück 19 Apfelmüsli 20 Buchweizengranola 22 Vorteile von Buchweizen 25 Overnight Oats 26 Vorteile von Skyr 28 Vanillepudding-Oats 29 Mediterranes Gemüseomelett 32 Vorteile von Ei 35 Pikanter Haferbrei 36 Radieschen-Hüttenkäse-Sandwich 39 Gebäck und Brot 41 Fladenbrot 42 Haferflocken-Joghurt-Weckerl 44 Müsliweckerl 46 Vollkornbrot 48 Vorteile von Vollkornprodukten 51 Vollkornstangerl 52 Aufstriche 55 Vorteile von Aufstrichen 55 Erbsenaufstrich 56 Karotten-Linsen-Aufstrich 58 Vorteile von Hülsenfrüchten 61 Kräuteraufstrich 62 Rote-Rüben-Hummus (Rote-Beete-Hummus) 64 Vorteile von Roten Rüben 66 Schokoaufstrich 67 Tomaten-Schafskäse-Aufstrich 69 Dressings und Salate 71 Tipps zu Dressings 72 Honig-Senf-Dressing 73 Kräuter-Joghurt-Dressing 74 Hummus-Dressing 74 Tahini-Dressing 75 Feta-Dressing 75 Vorteile von Pflanzenölen 76 Vorteile von Blattsalaten 77 Salatgranola 78 Brotsalat 80 Griechischer Nudelsalat 83 Rote-Rüben-Couscous-Salatbowl (Rote-Beete-Couscous-Salatbowl) 86 Suppen 89 Vorteile von Gemüsesuppen 89 Erbsencremesuppe mit Zucchini 90 Karottencremesuppe 92 Kürbiscremesuppe 95 Vorteile von Hokkaido-Kürbis 98 INHALTSVERZEICHNIS
4 Hauptspeisen 99 Brokkoli-Nudelauflauf 100 Chili con Kürbis 103 Flammkuchen mit Spargel 106 Gemüsecouscous mit Grillkäse 109 Vorteile von Couscous 111 Gemüse-Eiernockerl 112 Gemüse-Gnocchi 115 Hüttenkäsetaler 118 Kaspressknödel 120 Kohlrabischnitzel 123 Ofen-Feta-Pasta 126 Vorteile von Schafskäse 129 One-Pot-Pasta 130 Pfannenbrot 134 Pizza 137 Polentaauflauf 140 Vorteile von Polenta (Maisgrieß) 143 Quesadilla 144 Spaghetti mit Linsenbolognese 147 Süßkartoffelrösti 150 Tomaten-Mozzarella-Gnocchi 152 Tomaten-Paprika-Pfanne 154 Zucchinipizza 157 Zucchinischmarrn 160 Süße Hauptspeisen 163 Apfel-Nuss-Puffer 164 Baked Oats (Haferflockenauflauf) 166 Vorteile von Hafer 168 Erdbeer-Topfenknödel (-Quarkklöße) 169 Kaiserschmarrn 172 Topfentaler (Quarktaler) 175 Vorteile von Beeren 178 Süßes zum Abschluss 179 Himbeertiramisu 180 Kaffeecreme 182 Schoko-Nuss-Kekse 184 Stracciatella-Creme 186 Topfen-Orangen-Creme (Quark-Orangen-Creme) 188 Anhang 190 Zutatenliste mit Rezeptideen zum Restlos-Glücklich-Sein 190 Danke 196 Literaturverzeichnis 196 Viel Spaß beim Schmökern!
5 EINLEITUNG EINLEITUNG ICH, BIRGIT KOGLER, DIÄTOLOGIN AUS LEIDENSCHAFT UND GENUSSMENSCH, … … liebe es, zu backen und zu kochen. Nach neuen Rezepten zu suchen und diese dann nach den Richtlinien einer ausgewogenen Ernährung zu optimieren, ist quasi mein Hobby. In meinem beruflichen Alltag als Diätologin, sei es in Ernährungsberatungen oder Workshops, merke ich tagtäglich, dass viele wissen, wie eine gesunde Ernährung funktioniert. Die Umsetzung im Alltag ist dann aber meist das Problem. Gründe dafür gibt es viele: Stress, lange Arbeitstage, keine Lust, lange in der Küche zu stehen, oder mangelnde Motivation, um nur für sich allein zu kochen. Genau bei diesen Problemen möchte ich mit meinem Kochbuch helfen und zeigen, wie einfach und schnell ausgewogene Speisen auf den Tisch gezaubert werden können. DU BRAUCHST … … schnelle und einfache Rezepte? Gesund soll es aber auch sein? Regionalität und Saisonalität sind für dich wichtig? Du möchtest für dich allein kochen, brauchst deshalb nur eine Portion und nicht vier auf einmal? Glückwunsch, dann bist du hier genau richtig! Zugegeben, Kochbücher gibt es mittlerweile unzählige. Egal für welche Ernährungsweisen, Vorlieben, Anlässe, Erkrankungen oder Jahreszeit, für Singlehaushalte oder Familien – zu jedem Thema stehen passende Exemplare im Regal. Auch das Internet hat schon lange die heimischen Küchen erreicht und die Rezeptsuche revolutioniert. Wenn es darum geht, rasch und unkompliziert Rezepte zu finden, sind diverse Internetseiten ein wahrer Segen. Und dennoch habe ich mich dazu entschieden, auf altbekanntem Weg – nennen wir es „altmodisch“ – als Autorin mit einem Verlag ein Kochbuch zu schreiben. Dieses Buch ist für alle, die sich ausgewogen und bewusst ernähren wollen, gleichzeitig zeit- und ressourceneffizient kochen möchten und nicht eine ganze Fußballmannschaft versorgen müssen, sondern nur für sich allein Gutes schmackhaft und rasch auf den Tisch bringen wollen. Ich wünsche allen beim Ausprobieren der Rezepte viel Spaß, gutes Gelingen und vor allem viel Genuss! Alles Liebe Birgit Kogler
6 DAS PRINZIP DIESES BUCHES Schnell muss es gehen, aus nur wenigen, überall erhältlichen Zutaten soll mein Essen bestehen, gesund soll es sein und schmecken soll es natürlich auch. Das sind die klassischen Anforderungen an Rezepte, die ich als Diätologin* in meinen Ernährungsberatungen immer wieder höre. Doch wenn jemand nur für sich allein kocht und nicht eine mehrköpfige Familie versorgen muss, sind diese Anforderungen oftmals wirklich schwer unter einen Hut zu bringen. Selbst eine schnelle Internetrecherche, Foodblogs oder auch entsprechende Kochbücher zu Schlagwörtern wie „Low Carb“, „Paleo“, „gesund“ oder „zuckerfrei“ helfen oftmals nicht bei der Suche nach Rezepten für wirklich ausgewogene Ernährung. Häufig verbergen sich hinter derartigen Begriffen einseitige Ernährungsweisen, die von Verboten und Verzicht gekennzeichnet sind. Gerade wenn jemand der Diätmentalität den Rücken kehren und die eigene Ernährung langfristig und nachhaltig optimieren möchte, ohne dabei auf Kohlenhydrate und Zucker zu verzichten oder wie in der Steinzeit essen zu müssen, wird in diesem Rezepte-Dschungel verloren sein. Viele haben das Gefühl, nicht zu wissen, woher sie passende Rezepte bekommen, die funktionieren, schmecken, schnell gehen UND gesund sind. Und genau deshalb gibt es dieses Kochbuch. WAS DU IN DIESEM KOCHBUCH BEKOMMST – UND WAS NICHT Du bekommst simple, schnelle Rezepte, hauptsächlich vegetarisch, einige aber auch vegan – vielen „Fleischtigern“ ist das in der Testphase aber gar nicht aufgefallen . Jedes Rezept besteht aus nur wenigen Zutaten, die du in heimischen Supermärkten, Bioläden oder auf dem Wochenmarkt easy einkaufen kannst, also ohne stundenlang von einem Spezialladen zum nächsten hetzen zu müssen. Stark verarbeitete Lebensmittel, Superfood von Übersee oder Light-Produkte, die nach nichts schmecken, wirst du in meinem Kochbuch nicht finden. * Diätologin/Diätologe ist ein gesetzlich anerkannter Gesundheitsberuf, der zu den medizinisch-technischen Diensten zählt. Diätologinnen/ Diätologen sind die einzigen gesetzlich Befugten, die auch bei Menschen mit Erkrankungen eine Ernährungsberatung machen dürfen. Ich habe die allermeisten Rezepte für eine Person ausgelegt und die Zutatenmengen dabei an handelsübliche Packungsgrößen und Haushaltsgeschirr angepasst, um das Kochen zu erleichtern. Nur wenige Rezepte sind für mehrere Portionen – hier erfährst du immer gleich, was du mit den übrigen Portionen machen kannst. So sind Ausreden wie „Für mich alleine g’scheit kochen zahlt sich nicht aus“ ab sofort ungültig.
7 EINLEITUNG Willst du doch einmal für mehrere Personen kochen, kannst du die Zutatenmengen ganz einfach hochrechnen, also je nach Bedarf verdoppeln, verdreifachen oder vervierfachen. Da auch der eigene Hunger mal größer und mal kleiner ist, kannst du die Lebensmittelmengen für deine eigene Portion beliebig erhöhen oder verkleinern. Achte in diesem Fall darauf, dass alle Lebensmittelmengen an die veränderte Portionsgröße angepasst werden, damit das Verhältnis der einzelnen Zutaten stimmig bleibt. Dein Sättigungsgefühl wird dir verraten, ob die Portionsgröße angemessen war oder ob es als Abschluss noch ein Dessert sein darf. Damit die Rezepte in diesem Buch nicht langweilig werden, gibt es viele Tipps für Abwandlungen bzw. wie du einzelne Zutaten gekonnt ersetzen kannst, um mehr Individualität und Kreativität beim Kochen zu ermöglichen. Und noch etwas: Der Lebensmittelverschwendung wird der Kampf angesagt! Werden Lebensmittel bei einem Rezept nicht vollständig aufgebraucht, gibt es gleich passende Hinweise zur Weiterverwendung. Ich selbst koche mir sehr häufig die doppelte Portion eines Gerichtes, um die jeBIST DU SATT? Da Sättigung nur langsam und zeitverzögert entsteht, solltest du beim Essen auf Folgendes achten: Nimm dir 20–30 Minuten Zeit, um ein Hauptgericht zu essen. Konzentriere dich auf das Essen und lass Handy, Fernseher oder die Zeitung währenddessen links liegen (noch besser: außer Sichtweite ). Iss langsam und kaue bewusst. Lege nach jedem Bissen das Besteck beiseite und nimm erst dann den nächsten Bissen in den Mund, wenn du runtergeschluckt hast. Genieße deine Mahlzeit und nimm die unterschiedlichen Aromen und Texturen der Speise wahr. weiligen Lebensmittel aufzubrauchen und so auch am nächsten Tag eine schnelle, gesunde Mahlzeit zur Hand zu haben. Da ich selbst gerne ein Bild vom Rezept sehe, das ich ausprobieren möchte, habe ich alle meine beschriebenen Speisen für dich fotografiert. Ich bin keine gelernte Fotografin, habe mich aber sehr bemüht, ansprechende, aber echte Aufnahmen zu machen. Ich hoffe, sie gefallen dir. INFOBOX Dieses Kochbuch ersetzt keine Ernährungsberatung, sondern unterstützt eine solche lediglich. Eine Ernährungsberatung bei Vorliegen einer ernährungsassoziierten Erkrankung darf in Österreich nur von Diätologinnen und Diätologen sowie Ernährungsmedizinerinnen bzw. Ernährungsmedizinern durchgeführt werden. Für eine Ernährungsberatung wendest du dich am besten an www.diaetologen.at/suche.
8 Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte hingegen nehmen nur einen kleineren Platz am Teller ein. In Anlehnung an die Tellermodelle der führenden Ernährungsgesellschaften habe ich eine eigene Variante für dieses Buch herausgearbeitet. Es setzt sich wie schon erwähnt aus vier Grundbausteinen zusammen, nämlich aus einem halben Teller Gemüse, Salaten und/ oder Obst und jeweils einem Viertelteller Eiweiß- und Kohlenhydratkomponente. Nicht vergessen werden darf die Fettkomponente in Form von Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen, die als zusätzlicher Esslöffel bei meinem Tellermodell dargestellt ist. DAS TELLERMODELL Das Tellermodell ist ein Tool für die Ernährungsbildung und Gesundheitsförderung, das von vielen verschiedenen Ernährungsgesellschaften und Institutionen in unterschiedlicher Ausführung erstellt wurde. Das Ziel ist, nicht nur das Wissen rund um eine ausgewogene Mahlzeitengestaltung weiterzugeben, sondern auch eine praktische, grafisch dargestellte Hilfestellung für eine ausgewogene Ernährung zu liefern. Eine Liste mit den verschiedenen Tellermodellen gibt es im Literaturverzeichnis (S. 196). Die verschiedenen Tellermodelle unterscheiden sich in der Art der Darstellung, doch die Kernaussage ist immer dieselbe: Der Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Getreideprodukten am Teller überwiegt, tierische SCHNELL UND GESUND?! JA, DAS FUNKTIONIERT! Die Idee für dieses Kochbuch hat ihren Ursprung in meinen Ernährungsberatungen. Darin geht es sehr häufig darum, wie Mahlzeiten optimal aufgebaut werden sollen, damit sie den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen und dabei auch noch gut satt machen. Um das erklären und veranschaulichen zu können, arbeite ich gerne mit dem Tellermodell. Das Tellermodell zeigt auf einfache Art und Weise, welche Komponenten zu einer ausgewogenen Mahlzeit gehören, und verdeutlicht das Verhältnis der einzelnen Bestandteile zueinander: Je ein Viertel des Tellers sollen die Kohlenhydratkomponente und die Eiweißquelle ausmachen und die restliche Hälfte des Tellers darf großzügig mit Gemüse, Salaten und/oder Obst befüllt werden. Nicht zu vergessen: Für eine ausgewogene Mahlzeit bedarf es auch eines Fettlieferanten, idealerweise eines Esslöffels davon. Warum die einzelnen Bausteine des ausgewogenen Tellers so wichtig sind und welche Lebensmittel in die einzelnen Kategorien fallen, ist ab S. 10 genauer beschrieben. Eiweiß Gemüse/Obst Kohlenhydrate Fett
9 EINLEITUNG Somit ist dieses Tellermodell die ideale Grundlage für die Mahlzeitengestaltung einer mäßig aktiven, gesunden Person, die sich ausgewogen ernähren möchte. Aber auch bei manchen Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Fettleber bzw. erhöhten Stoffwechselparametern wie Cholesterin, Harnsäure oder Blutzucker kann das Tellermodell die Basis für die Mahlzeitengestaltung sein. Genauere Informationen und an die jeweilige Erkrankung angepasste Ernährungsempfehlungen erhält man in einer individuellen Ernährungsberatung. Das Prinzip des Tellermodells kann für alle Hauptmahlzeiten, also für das Frühstück, Mittag- und Abendessen, angewendet werden. Da ich in meinen Beratungen immer wieder merke, dass die Umsetzung des Tellermodells trotzdem für viele schwierig ist, war es mir wichtig, dazu passende Rezepte zu entwickeln, um die Anwendung im Alltag so einfach wie möglich zu machen. Wie viele Mahlzeiten am Tag gegessen werden (sollen), ist sehr individuell. Drei Hauptmahlzeiten in regelmäßigen Abständen sind aber eine gute Richtlinie, um den Nährstoffbedarf optimal decken und Heißhungerattacken vorbeugen zu können. Die Rezepte sind für eine mäßig aktive, gesunde Person mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2 000 Kilokalorien ausgelegt. Vielen vermeintlich gesunden Rezepten aus dem Internet oder aus Kochbüchern fehlt die Basis der Tellermethode: Mal fehlt die Kohlenhydratkomponente, mal ist der Eiweißanteil zu niedrig und ganz oft kommt der Gemüseanteil zu kurz. Die Rezepte in diesem Buch sind so aufgebaut, dass alle Bausteine des Tellermodells in der optimalen Menge dabei sind. Ein kleines Bild des Tellermodells auf der Rezeptseite zeigt, welches Lebensmittel aus den einzelnen Kategorien in der Speise vorhanden ist und somit das Tellermodell erfüllt.
10 Gemüse und Salate Blattsalate Brokkoli Gurke Karotte Knoblauch Kürbis wie Hokkaido Paprika Pilze wie Champignons Radieschen Rote Rüben (Rote Beete) Spinat Tomate Zucchini Zwiebel … und viele mehr GEMÜSE, SALATE & OBST IM TELLERMODELL Alle wissen, wie wichtig Gemüse und Obst in einer gesunden Ernährung sind. Nicht nur Vitamine und Mineralstoffe sind darin enthalten, sondern auch eine Menge an sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Wasser. „Fünf am Tag“ lautet deshalb die Devise: Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich sollen es sein. Eine Portion entspricht einer Handvoll (siehe S. 15). Die Ernährungswissenschaft ist sich darin einig: Der ausreichende Verzehr von Gemüse und Obst ist einer der wichtigsten Faktoren für die Gesunderhaltung unseres Körpers. Gemüse und Obst können das Leben verlängern, unser Herz schützen, die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für viele Erkrankungen wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Krebs senken. Und: Gemüse und Obst machen richtig glücklich! Durch die vielen Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe wird unsere psychische Gesundheit gestärkt. Aufgrund all dieser Tatsachen befüllst du am besten jeden Teller einer Hauptmahlzeit zur Hälfte mit Gemüse, Salaten und/oder Obst. Ein kleiner Überblick zu Gemüsen, Salaten und Obst Obst Beerenobst wie Brombeere, Himbeere, Heidelbeere oder Erdbeere Kernobst wie Apfel oder Birne Steinobst wie Marille (Aprikose), Kirsche, Pfirsich oder Zwetschke Zitrusfrüchte wie Orange oder Mandarine
11 EINLEITUNG SONDERFALL HÜLSENFRÜCHTE Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen gehören zwar botanisch gesehen zur Kategorie Gemüse, können aber aufgrund der Inhaltsstoffe zu den Eiweiß- und Kohlenhydratlieferanten gezählt werden. Sie liefern im gegarten Zustand je nach Sorte zwischen 5–11 % Eiweiß (Soja und Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh enthalten sogar 15–18 %) und zwischen 10–20 % Kohlenhydrate. Vor allem in einer vegetarischen oder veganen Ernährung gewinnen Hülsenfrüchte als Eiweißquelle eine verstärkte Bedeutung. In der vegetarischen Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wurde deshalb der Baustein „Fleisch, Fisch, Wurst und Ei“ durch „Ei, Hülsenfrüchte und pflanzliche Fleischersatzprodukte“ ersetzt. Die Empfehlung dazu lautet, etwa drei- bis viermal pro Woche Hülsenfrüchte und/oder daraus hergestellte Produkte wie Tofu oder Tempeh einzuplanen. In meinen Rezepten, in denen Linsen, Kichererbsen oder Bohnen vorkommen, werden Hülsenfrüchte in Anlehnung an die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung deshalb zur Eiweißkomponente gezählt. Hülsenfrüchte sind also ein klassisches Beispiel dafür, dass Lebensmittel niemals nur einen Nährstoff, sondern immer eine Kombination aus mehreren Nährstoffen liefern. Eine Portion entspricht zwei Handvoll von gegarten Hülsenfrüchten, einem handtellergroßen Stück Tofu oder einer vergleichbaren Menge ähnlicher Fleischersatzprodukte.
12 EIWEISSKOMPONENTE IM TELLERMODELL Eiweiß (= Protein) ist ein Hauptnährstoff und als Baustoff für unseren Körper besonders wichtig. Proteine sind wie Ziegeln: Sie werden für den Aufbau von Muskeln, Immunzellen, Haut, Haaren, Nägeln und vielen anderen Zellarten in unserem Körper benötigt. Da der Körper tagtäglich mit dem Aufbau und der Erneuerung von Zellen beschäftigt ist, sollte der Eiweißbedarf jeden Tag möglichst gut gedeckt werden. Der Eiweißbedarf liegt für gesunde, normalgewichtige Personen zwischen 19 und 65 Jahren bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Der individuelle Eiweißbedarf kann jedoch je nach Aktivitätslevel, Erkrankungen oder Stoffwechsel variieren und in einer Ernährungsberatung festgelegt werden. Eiweiß kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor, sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen. Zu den Haupteiweißlieferanten in einer vegetarischen Ernährung zählen Eier, Milchprodukte und – vor allem in der veganen Ernährung wichtig – Hülsenfrüchte. Auch Getreideprodukte, Kartoffeln und Nüsse enthalten Eiweiß, in diesen Lebensmitteln überwiegt aber der Kohlenhydrat- bzw. Fettanteil, weshalb sie zu diesen Kategorien gezählt werden. In einer Mischkost kommen noch Fleisch und Fisch als Eiweißquellen hinzu. Für eine ideale Versorgung deines Körpers mit Eiweiß planst du am besten über den Tag verteilt eiweißreiche Lebensmittel bei den Hauptmahlzeiten ein. Das Tellermodell veranschaulicht, dass ein Viertel des Tellers mit der Eiweißkomponente befüllt werden soll. Milchprodukte Eier Hülsenfrüchte Butter-, Sauer-, Acidophilusmilch Oder vegane Ei-Ersatzprodukte Bohnen Joghurt, Kefir Erbsen, Erbsendrink Hüttenkäse Kichererbsen Käse Linsen Milch Soja und Sojaprodukte wie Sojagranulat, Edamame, Tofu, Tempeh, Sojajoghurt, Sojadrink Topfen (Quark), Frischkäse, Skyr Milchprodukte enthalten auch Kohlenhydrate in Form von Milchzucker und Fett. Dennoch zählen Milchprodukte (mit Ausnahme von Butter und sehr fettreichen Milchprodukten wie Schlagobers/ Schlagsahne) zur Kategorie Eiweißlieferanten. Ein kleiner Überblick zu Eiweißlieferanten in einer vegetarischen Ernährung Liefert je nach Sorte auch einen beachtlichen Fettanteil!
13 EINLEITUNG Buchweizen Kartoffeln, Gnocchi Vollkornbrot, Vollkorngebäck Getreideflocken aus Hafer, Dinkel, Buchweizen, Einkorn Polenta Vollkorncouscous, Vollkornbulgur Dinkelreis, Einkornreis, Naturreis Quinoa, Amaranth Vollkornnudeln Hirse Vollkornbrösel Vollkornmehl (für Knödel, Spätzle und Teige) INFOBOX Dinkel oder Weizen, was ist gesünder? Egal, Hauptsache Vollkorn! Am besten ist es, wenn zwischen den Getreidesorten durchgewechselt wird – also von Dinkel über Einkorn und Hafer zu Weizen. KOHLENHYDRATBEILAGE IM TELLERMODELL Kohlenhydrate seien böse, könnten dick machen und sollten nach 18 Uhr nicht mehr gegessen werden. Gerade um diese Nährstoffgruppe ranken sich viele Ernährungsmythen, die Kohlenhydrate in einem schlechten Licht dastehen lassen. Aber es sei eines gesagt: Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für unseren Körper. Es wäre also schade (und unnötig), diese Nährstoffgruppe aus der eigenen Ernährung zu streichen. Vor allem ballaststoffreiche Kohlenhydratlieferanten wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hirse oder Buchweizen haben es in sich! Sie machen lange satt, sind ein wahrer Segen für eine träge Verdauung und können den Blutzuckerspiegel konstant halten. So gehören Heißhungerattacken der Geschichte an. Ballaststoffreiche Kohlenhydratlieferanten planst du also aufgrund der zahlreichen positiven Effekte für deine Gesundheit bei jeder Hauptmahlzeit mit ein. Ein Viertel des Tellers soll damit befüllt werden. Zur Nährwertangabe „davon Zucker“ musst du eines wissen: Es wird dabei nicht unterschieden, ob es natürlicher Milch- oder Fruchtzucker oder ein Süßungsmittel (Zucker, Honig, Vanillezucker) ist. Wenn der Zuckeranteil hoch erscheint, heißt das noch lange nicht, dass die Speise „ungesund“ ist, denn natürlich mit Proteinen und Ballaststoffen „verpackter“ Zucker (z. B. in Milchprodukten oder Obst) wird vom Stoffwechsel anders verwertet. Ein kleiner Überblick zu ballaststoffreichen Kohlenhydratlieferanten
14 FETTLIEFERANTEN BEIM TELLERMODELL Hormonproduktion, Energielieferung und -speicherung oder die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und essenziellen Fettsäuren: Das sind nur ein paar der zahlreichen wichtigen Funktionen von Fetten in unserem Körper. Fett ist also keineswegs der Buhmann in der Ernährung, sondern ein echter Superstar. Zudem reichen, obwohl Fett in so vielen Stoffwechselprozessen benötigt wird, kleine Mengen davon aus. 30 % der täglichen Energiemenge sollten laut Deutscher, Österreichischer und Schweizerischer Gesellschaft für Ernährung über Fett gedeckt werden. Das sind umgerechnet 60 Gramm Fett pro Tag für Frauen und 80 Gramm für Männer. Das bedeutet für die Praxis: Zwei bis drei Esslöffel pflanzliches Öl sollen täglich verwendet werden. Welche Öle empfehlenswert sind, siehst du in der nachfolgenden Tabelle. Auch Nüsse und Samen zählen zu den Fettlieferanten. Sie sind ideal als Topping über Müslis, Salaten oder Hauptspeisen – am besten ein bis zwei Esslöffel bzw. 20–30 Gramm am Tag (zusätzlich zum Pflanzenöl). Der restliche Fettbedarf wird über sogenanntes verstecktes Fett gedeckt, das in Milchprodukten, Eiern, ölhaltigen Früchten wie Oliven oder Avocados und verschiedenen verarbeiteten Produkten enthalten ist. Vor allem Butter, Mascarpone, Crème Fraîche und Schlagobers (Schlagsahne) sind fettreiche Milchprodukte (tierisches Fett!). Daher findest du in meinen Rezepten magere Milchprodukte wie Naturjoghurt, Topfen (Quark), Skyr, Schafskäse oder Hüttenkäse. Käse enthält neben Eiweiß auch relativ hohe Fettmengen, weshalb er beim Tellermodell der Eiweiß- und Fettkategorie zugeordnet ist. Nüsse wie Wal- oder Haselnüsse Pflanzliche Öle wie Raps-, Oliven-, Walnuss- oder Leinöl Mandeln Samen wie Lein- oder Hanfsamen, Kerne wie Kürbis- oder Sonnenblumenkerne Ein kleiner Überblick zu pflanzlichen Fettlieferanten
15 EINLEITUNG PORTIONSGRÖSSEN PRO HAUPTMAHLZEIT UND PORTION AUF EINEN BLICK Lebensmittel Einheit Grammangaben Gemüse (roh) Eine Handvoll 100–200 g Obst (roh) Eine Handvoll 150 g Hülsenfrüchte (roh) Eine Handvoll 70–100 g Tofu Ein Handteller 100 g Brot, Gebäck Eine Handfläche 50–70 g Getreideflocken Eine Handvoll (5–6 Esslöffel) 50–60 g Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Couscous, Hirse, Buchweizen (roh) Eine Handvoll (3–5 Esslöffel) 50–60 g (bei Nudeln 50–80 g) Hüttenkäse, Topfen (Quark), Skyr, Joghurt (auch als Aufstrich bzw. Dessert) Eine Handvoll 150–200 g Nüsse, Kerne, Samen Eine Handschüssel (1–2 Esslöffel) 20–30 g INFOBOX Zur Erklärung, was ich mit Handvoll, Handteller, Handfläche und Handschüssel meine: Eine Handvoll Eine Handschüssel Eine Handfläche Ein Handteller
16 TIPPS FÜR DEINEN EINKAUF Achte beim Planen deiner Mahlzeiten darauf, österreichische Ware je nach Saison einzukaufen. Ich würde dir außerdem empfehlen, so oft als möglich Bioqualität zu wählen. Biolebensmittel sind nicht nur umweltschonender, sondern enthalten mehr wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren bei gleichzeitig geringeren Rückständen von Pflanzenschutzmitteln. EINKAUFSLISTE Bevor es mit dem Kochen losgehen kann, musst du die benötigten Lebensmittel einkaufen. Einen Überblick über Zutaten, die du für meine Rezepte brauchst, findest du in der nachfolgenden Einkaufsliste. Viele davon kannst du einfach über längere Zeit auf Vorrat ( ) lagern, andere kannst du nur zeitnah besorgen ( ) und sie müssen vielleicht rasch verbraucht werden (die Zutatenliste ab S. 190 hilft dir dabei). Getreideprodukte sind bei trockener, kühler, dunkler Lagerung mehrere Monate bis zu einem Jahr haltbar – am besten luftdicht verschließen. Trockenprodukte Vollkornmehl (Dinkel, Weizen oder Einkorn) Vollkorngrieß (oder Dinkelgrieß) Vollkorncouscous (oder Hirse ganz) Polenta (Maisgrieß) Buchweizen (ganz) Getreideflocken (z. B. Hafer-, Dinkel-, Buchweizenflocken) Vollkornnudeln (z. B. Spaghetti, Fusili) Gnocchi (bevorzugt Vollkorn) Vollkorntoast Vollkornbrösel Rote Linsen roh, also trocken Nüsse (z. B. Walnüsse, Haselnüsse), ganz bzw. gerieben (ungesalzen!) Samen bzw. Kerne (z. B. Kürbis-, Pinien-, Cashew- bzw. Sonnenblumenkerne, Hanf- bzw. Leinsamen) Müslimischung (z. B. Basis-, Früchte-, Bircher-, Nussmüsli) Zucker (Kristall- und Staubzucker/Puderzucker) Vanillezucker Backpulver (bevorzugt Weinsteinbackpulver) Trockenhefe Backkakao Vanillepuddingpulver evtl. Hefeflocken Bitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil) Vollkornbiskotten (Vollkorn-Löffelbiskuit) Mohn, gemahlen Kaffee(pulver)
17 EINLEITUNG Bei den Frischeprodukten passt du am besten deinen Einkauf deiner Planung für die nächsten Tage an und lagerst jede Sorte bedarfsgerecht (also z. B. im Kühlschrank, kühl und dunkel im Vorratsraum oder im Obstkorb). Gemüse Zwiebel Knoblauch Karotten Tomaten, frisch Salatgurke Paprika Zucchini Champignons Saisonales Gemüse (z. B. Spargel, frischer Spinat, Radieschen, Kohlrabi, Aubergine, Hokkaido-Kürbis, Süßkartoffel) Blattsalate (z. B. Baby-Spinat, Rucola) Sprossen (z. B. Kresse) Tiefkühl-Erbsen Tiefkühl-Spinat Vorgegarte Rote Rüben (vakuumiert, gekühlt) Passierte Tomaten (Dose, Glas bzw. Packung) Stückige Tomaten (Dose, Glas bzw. Packung) Mais (Dose oder Glas) Bohnen (z. B. weiße bzw. Käferbohnen, Dose oder Glas) Kichererbsen (Dose oder Glas) Tomaten, getrocknet (ohne Öl, im Beutel) Obst Apfel Apfelmus, ungesüßt (Glas) Zitrone Zitronensaft (Glas) Tiefkühlbeeren Saisonales Obst (z. B. frische Beeren, Marille/Aprikose, Kirschen, Pfirsich, Zwetschke, Pflaume, Orange) Eier und Milchprodukte (bzw. vegane Ersatzprodukte) Eier bzw. vegane Ersatzprodukte Milch (bis 3,5 % Fett) bzw. Pflanzendrink nach Wahl Buttermilch (bzw. Sauer-, Acidophilusmilch, flüssiger Kefir) bzw. veganes Ersatzprodukt Naturjoghurt (bis 3,5 % Fett) bzw. Sojajoghurt Skyr (bis 1 % F. i. T.) bzw. Soja-Skyr (oder magerer Frischkäse) Joghurt nach griechischer Art (bis 2 % Fett) oder veganes Ersatzprodukt Topfen (Quark) (bis 20 % F. i. T.) oder veganes Ersatzprodukt Frischkäse natur (bis 45 % F. i. T.) oder veganes Ersatzprodukt Hüttenkäse (bis 20 % F. i. T.) oder veganes Ersatzprodukt Schafskäse in Lake (bis 45 % F. i. T., z. B. Feta) oder Hirtenkäse (Kuhmilch) bzw. veganes Ersatzprodukt Mozzarella (bis 45 % F. i. T., als Kugel, geschnitten bzw. gerieben) oder veganes Ersatzprodukt Grillkäse evtl. Tofu F. i. T. heißt Fett in der Trockenmasse. Dieser Wert hilft leider wenig beim Vergleich des tatsächlichen Fettgehalts der Produkte. Achte deshalb auf die Fettangabe in der Nährwerttabelle auf der Rückseite der Verpackungen.
18 Kräuter, Gewürze und Würzmittel Kräuter, frisch (z. B. Petersilie, Schnittlauch, Dille, Basilikum, Minze, Salbei) Kräuter(mischungen), tiefgekühlt (z. B. Petersilie, italienische Kräutermischung) Blüten, frisch (z. B. Gänseblümchen, Stiefmütterchen) Gemüsebrühepulver Salz Pfeffer Paprika(pulver) Oregano, gerebelt Ingwer(pulver) Knoblauch(pulver) Kreuzkümmel (Cumin, gemahlen) Gewürzmischungen (z. B. Ras el-Hanout, Pizzagewürz oder Chili-con-Carne-Gewürzmischung) Zimt(pulver) Nelken(pulver) Vanille (gemahlen) Senf Honig bzw. Ahornsirup Tomatenmark Tahini (Sesammus) Nussmus Trockene Lagerung erhält langfristig die Qualität. Essig, Öl Essig (z. B. Balsamico-, Apfelessig) Rapsöl (raffiniert) Oliven-, Lein-, Kürbiskern- bzw. Walnussöl (kaltgepresst, bevorzugt in kleinen Flaschen) Non-Food-Artikel Backpapier Gläser mit Schraubverschluss (ca. 500 ml) INFOBOX Allergien vorhanden? Bei allen Rezepten findest du die nötigen Informationen zu enthaltenen Allergenen laut Codex-Empfeh- lung – also den Buchstabencode samt der Kurzbezeichnung. Mehr findest du unter www.trauner.at/allergenliste
FRÜHSTÜCK 19 FRÜHSTÜCK Start your day right! Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler: Dieses Sprichwort kennen bestimmt viele. Doch während die einen ohne ausgiebiges Frühstück nicht außer Haus gehen, geben sich andere mit einem schnellen Kaffee zufrieden und lassen das Frühstück lieber ganz sausen. Dazwischen gibt es viele Varianten wie schnelles, kleines oder auch spätes Frühstück, süß oder pikant – aber was davon ist richtig? So wie es in der Ernährungswissenschaft häufig der Fall ist, kann diese Frage nicht einfach mit einem Satz beantwortet werden. Es stimmt auf alle Fälle, dass der Körper am Morgen Energie und Nährstoffe braucht, um für den Tag gewappnet zu sein. Unser Immunsystem, unser Stoffwechsel, unser Leistungslevel und unsere Konzentrationsfähigkeit können davon immens profitieren. Wenn du also in der Früh bereits Hunger verspürst, bereite dir ein buntes, ausgewogenes Frühstück zu – am besten nach dem Tellerprinzip, egal ob pikant oder süß. Du hast morgens noch keinen Hunger? Dann verlege gerne die morgendliche Mahlzeit auf den Vormittag und starte deinen Tag mit einem warmen Getränk. Overnight Oats, Buchweizengranola, RadieschenHüttenkäse-Sandwich oder auch ein selbst gebackenes Müsliweckerl (die Rezepte findest du auf den nächsten Seiten) kannst du problemlos für später mitnehmen. So plünderst du garantiert nicht den nächsten Süßigkeitenautomaten bei Magenknurren am Vormittag. Oder versuchst du, mit zwei bis drei Tassen Kaffee den Vormittag zu überstehen und erst zu Mittag zu essen, weil du Kalorien sparen und deine Zellreinigung verbessern willst? In der Theorie funktioniert das, doch die Praxis sieht meist anders aus. Hast du jahrelang auf dein Frühstück verzichtet, verspürst du tatsächlich in der Früh keinen Hunger mehr – das hast du dir einfach abgewöhnt. Doch der Hunger kommt bestimmt! Wahrscheinlich haust du mittags und abends so richtig rein und wirst vielleicht zwischendurch auch noch von Heißhunger geplagt – versuche es also doch mal mit einem ausgewogenen Frühstück. Drei regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt sind ideal, um voll leistungsfähig zu sein, Heißhungerattacken vorzubeugen, das Sättigungsempfinden über den Tag zu bessern und damit Überessen und Völlegefühl bei anderen Mahlzeiten zu vermeiden.
20 APFELMÜSLI Zubereitungszeit 10 Minuten Allergenkennzeichnung A Gluten G Milch H Nüsse Der Hit für alle, die immer wieder unter Verdauungsbeschwerden leiden – durch das Einweichen der Getreideflocken ist das Müsli besonders bekömmlich. Außerdem wird dadurch die in den Flocken enthaltene Phytinsäure abgebaut. Das ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen im Darm erschweren kann.
FRÜHSTÜCK 21 ZUBEREITUNG 1. Getreideflocken, Nüsse und Zimt in eine Schüssel geben und vermengen. 2. 1 EL Apfelmus hinzufügen und verrühren, sodass eine klebrige Masse entsteht. 3. Und schon kann mit dem Schichten begonnen werden: Eine Hälfte der Getreideflockenmasse auf den Boden des Schraubglases geben, sodass dieser bedeckt ist. 4. Als nächste Schicht die Hälfte des Joghurts einfüllen, darauf 2 EL Apfelmus geben. 5. Die restliche Getreideflockenmasse einfüllen und darauf das Joghurt geben. 6. Mit 2 EL Apfelmus abschließen und mit dem Deckel verschließen. 7. Das Glas am besten über Nacht in den Kühlschrank stellen. 5 EL (50 g) feinblättrige Getreideflocken (z. B. Haferflocken) 1 EL (15 g) geriebene Nüsse 1 Prise Zimt 5 EL (150 g) ungesüßtes Apfelmus 1 kleiner Becher (250 g) Naturjoghurt Was du außerdem benötigst: Ein Glas mit Schraub- verschluss (ca. 500 ml) ZUTATEN Für eine vegane Variante kannst du statt Naturjoghurt ein Bio-Sojajoghurt verwenden. Für diese eine Portion 2 175 kJ / 519 kcal 20,2 g Fett davon 7,7 g gesättigte Fettsäuren 58,4 g Kohlenhydrate davon 26,9 g Zucker 6,87 g Ballaststoffe 20,5 g Eiweiß 0,31 g Salz NÄHRWERTE TIPP! Geriebene Nüsse verderben schnell und sind anfällig für Schimmel. Kaufe also geriebene Nüsse nur in kleinen Mengen und lagere sie nach dem Öffnen luftdicht verschlossen und gekennzeichnet mit dem Datum der Öffnung maximal vier Wochen im Kühlschrank. Ungesüßtes Apfelmus gibt es in allen Supermärkten zu kaufen. Achte auf die Aufschrift: „ohne Zuckerzusatz“, „ungesüßt“ oder „ungezuckert“. Natürlich kannst du Apfelmus auch aus frischen Äpfeln selbst machen. Ein Rezept dafür gibt es in meinem Backbuch „Süß UND gesund!? Birgit backt’s“. Eiweiß Gemüse/Obst Kohlenhydrate Joghurt Getreideflocken Nüsse Apfelmus Fett RESTLOS GLÜCKLICH! Dir bleibt Apfelmus übrig? Kein Problem! Apfelmus hält gut verschlossen ein paar Tage im Kühlschrank. Um es aufzubrauchen, kannst du damit ein Buchweizengranola (S. 22) machen oder du isst es zu einem Kaiserschmarrn (S. 172).
22 BUCHWEIZENGRANOLA Zubereitungszeit 10 Minuten Allergenkennzeichnung A Gluten evtl. H Nüsse Backzeit 20–30 Minuten Portionen 10
FRÜHSTÜCK 23 10 EL (150 g) Buchweizenkörner 5 EL (50 g) Getreideflocken (z. B. Haferflocken) 5 EL (75 g) Nüsse und Samen (z. B. Sonnenblumenkerne, gehackte Walnüsse) 2 EL (60 g) ungesüßtes Apfelmus 1 EL (30 g) Honig 1 EL (10 ml) Rapsöl etwas gemahlene Gewürze (z. B. Zimt, Nelken, Ingwer, Kakao) ZUTATEN Für eine rein pflanzliche Variante kannst du statt Honig Ahornsirup verwenden. Bei diesem Rezept kannst du die Getreideflocken, Nüsse und Samen nach Lust und Laune variieren. Hafer-, Dinkel- oder Buchweizenflocken, Wal- oder Haselnüsse, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne: Dank der vielen Möglichkeiten wird dieses Rezept bestimmt nicht langweilig. Pro Portion 726 kJ / 173 kcal 6,5 g Fett davon 1,1 g gesättigte Fettsäuren 21,4 g Kohlenhydrate davon 3,9 g Zucker 3,41 g Ballaststoffe 5,7 g Eiweiß 0,01 g Salz NÄHRWERTE TIPP! Das Granola eignet sich auch zum Mitnehmen: Dafür gibt es praktische Müsli-to-go-Becher, bestehend aus einem Behälter für das Joghurt und das Obst und einem Extraabteil für das Granola. So bleibt das Granola auch unterwegs wunderbar knusprig!
24 Durch das Rösten im Ofen wird der Buchweizen besonders knusprig und sorgt für einen Extra-Crunch im Müsli. ZUBEREITUNG 1. Ofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. 2. Ein Backblech mit Backpapier belegen. 3. Buchweizen in ein Sieb geben und unter fließendem, warmem Wasser gut durchspülen. 4. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und verrühren. 5. Granolamischung gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und in den Ofen geben. Für ein ausgewogenes Frühstück brauchst du als Eiweißquelle ca. 250 g Naturjoghurt, Buttermilch, Kefir, Sojajoghurt oder Erbsendrink, eine Handvoll Obst als Vitamin- und Ballaststoffkomponente und hinzu kommen 2–3 EL Buchweizengranola, das Kohlenhydrate und Fett liefert. TIPP! Das Granola bleibt in einem luftdicht verschlossenen Behälter zwei bis drei Wochen lang knusprig. So kannst du dir auch an stressigen Tagen mit Joghurt und Obst ein schnelles Müsli zusammenstellen. Eiweiß Gemüse/Obst Kohlenhydrate Joghurt oder Ähnliches Granola Nüsse und Samen (Granola) Saisonales Obst Fett 6. Nach zehn Minuten Blech herausnehmen und Granolamischung wenden, sodass sie gleichmäßig geröstet wird. 7. Diesen Vorgang noch ein- bis zweimal wiederholen, bis das Granola rundum goldbraun gebacken ist. 8. Granola aus dem Ofen nehmen und auf dem Blech vollständig auskühlen lassen, damit es schön knusprig wird.
FRÜHSTÜCK 25 VORTEILE VON BUCHWEIZEN AUF EINEN BLICK Buchweizen … gilt als heimisches Superfood: Er hat vielen Vitamine und Mineralstoffe. Buchweizen liefert zudem eine Menge Eisen, Magnesium und Kalium und wirkt dank des hohen Vitamin-E-Gehaltes sowie der enthaltenen Antioxidantien als Zellschutzpolizei. macht lange satt: Buchweizen weist eine ideale Kombination an Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen auf, die für eine optimale Sättigung sorgt. bringt Abwechslung in deine Mahlzeiten: Buchweizen ist ein echter Tausendsassa in der Küche und kann sowohl pikant als auch süß zubereitet werden. Ob ganz, geschrotet oder vermahlen – aus Buchweizen lassen sich viele leckere Gerichte zaubern, wie Laibchen, Gemüsepfannen, Eintöpfe oder Aufläufe, aber auch Toppings für Müsli (S. 22) bzw. Salat (S. 78) oder süße Gerichte sowie Mehlspeisen können damit zubereitet werden. Ein Rezept für eine Buchweizentorte gibt es in meinem Backbuch „Süß UND gesund?!“. ist bekömmlich: In der Buchweizenschale befindet sich dennoch ein unerwünschter Pflanzenstoff, Fagopyrin genannt, der die Haut bei übermäßigem Verzehr empfindlich gegenüber Sonnenstrahlen machen kann. Deshalb gibt es Buchweizen im Handel meist in geschälter Form (entweder ganz, geschrotet oder als Mehl). Ganze oder geschrotete Buchweizenkörner sollen auf alle Fälle vor der Verwendung immer noch in einem Sieb heiß abgespült werden. ist glutenfrei: Buchweizen ist nämlich ein Pseudogetreide – gehört also nicht zur klassischen Getreidefamilie, wird aber ähnlich verwendet. wird in Österreich angebaut: Es gibt ihn aus heimischem Bio-Anbau und er ist somit eine regionale Alternative zu Reis, Amaranth oder Quinoa.
26 Zubereitungszeit 10 Minuten OVERNIGHT OATS Stehzeit 1 Nacht Über-Nacht-Haferbrei Allergenkennzeichnung A Gluten G Milch evtl. H Nüsse Die Overnight Oats können auch problemlos mitgenommen werden, egal ob in die Arbeit, Schule oder zur Uni.
FRÜHSTÜCK 27 RESTLOS GLÜCKLICH! Skyr kann nach dem Öffnen zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Für Dips, Desserts oder Aufstriche ist er aufgrund seiner cremigen Konsistenz eine ideale Zutat. 2 EL (100 g) Skyr (magerer Frischkäse) oder Soja-Skyr 100 ml Wasser 5 EL (50 g) feinblättrige Haferflocken oder andere Getreideflocken deiner Wahl 1 Prise Süße nach Belieben (z. B. Zucker, Vanillezucker) Topping 1 Handvoll (ca. 150 g) frische Früchte (z. B. Beeren) 1 EL (15 g) Nüsse oder Samen Was du außerdem benötigst: Ein Glas mit Schraub- verschluss (ca. 500 ml) ZUTATEN Für diese eine Portion 1 732 kJ / 412 kcal 11,5 g Fett davon 2,1 g gesättigte Fettsäuren 47,7 g Kohlenhydrate davon 17,5 g Zucker 8,76 g Ballaststoffe 23,8 g Eiweiß 0,62 g Salz NÄHRWERTE Statt Skyr kannst du auch 4 EL (= 100 g) Naturjoghurt oder Sojajoghurt verwenden. ZUBEREITUNG 1. Am Vorabend Skyr und Wasser in das Schraubglas geben und mit einer Gabel verquirlen. 2. Haferflocken und Zucker nach Belieben hinzufügen und verrühren. 3. Glas mit dem Deckel verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. 4. Am nächsten Tag mit frischen Früchten und Nüssen oder Samen toppen. TIPP! Du hast in der Früh keine Zeit, um ein ausgewogenes Frühstück zuzubereiten? Macht nichts, denn mit diesem Rezept ist das Problem gelöst. Die Overnight Oats können am Vorabend schnell und einfach vorbereitet werden, sodass am nächsten Morgen nur noch Früchte und Toppings hinzugefügt werden müssen. Einem ausgewogenen Frühstück steht also nichts mehr im Weg. Eiweiß Gemüse/Obst Kohlenhydrate Skyr Haferflocken Nüsse oder Samen Saisonales Obst Fett
28 VORTEILE VON SKYR AUF EINEN BLICK Skyr … gibt es mittlerweile in allen heimischen Kühlregalen: Skyr ist ein Frischkäse, der ursprünglich aus Island stammt. Skyr wird aus teilentrahmter Kuhmilch und Milchsäurebakterien – mittlerweile auch in Österreich – hergestellt. liefert mehr Eiweiß, aber weniger Fett: Skyr ähnelt geschmacklich einem klassischen Naturjoghurt, ist jedoch besonders eiweißreich (9–11 %) bei gleichzeitig niedrigem Fettgehalt (0,1–0,5 %). Dadurch ist er besonders in der Sportszene als Fitnesssnack beliebt. ist ein wahrer Allrounder: In der gesunden Küche verdient er beim Kochen und Backen genauso wie bei kalten Zubereitungen einen Fixplatz. ersetzt locker fettreiche Milchprodukte: wie Sauerrahm (saure Sahne), Crème Fraîche, Mascarpone und oft auch Schlagobers (Schlagsahne). So kann der Anteil an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung auf einfache Art und Weise reduziert werden. gibt es auch vegan: Alternative Produkte aus Soja bieten rein pflanzlichen Ersatz.
FRÜHSTÜCK 29 Zubereitungszeit 15 Minuten VANILLEPUDDING-OATS Allergenkennzeichnung A Gluten G Milch evtl. H Nüsse
30 5 EL (50 g) feinblättrige Haferflocken 150 ml Wasser 100 ml Milch oder Pflanzendrink 1 1/2 TL (7 g) Vanillepuddingpulver 2 EL (100 g) Topfen (Quark) 20 % F. i. T. 1 Prise Süße nach Belieben (z. B. Zucker, Vanillezucker) Topping 1 Handvoll (ca. 150 g) frisches Obst je nach Saison (z. B. Himbeeren) 1 EL (15 g) Nüsse oder Samen Für diese eine Portion 2 395 kJ / 570 kcal 18,5 g Fett davon 7,5 g gesättigte Fettsäuren 70,7 g Kohlenhydrate davon 29,4 g Zucker 7,49 g Ballaststoffe 25,7 g Eiweiß 0,23 g Salz Ein Rezept für ein selbst gemachtes Vanillepuddingpulver gibt’s in meinem Backbuch „Süß UND gesund?! Birgit backt's“. TIPP! Hier keinen Honig zum Süßen verwenden: Das macht den Haferbrei wieder dünnflüssiger. ZUTATEN NÄHRWERTE Eiweiß Gemüse/Obst Kohlenhydrate Milch oder Soja- bzw. Erbsendrink, Topfen Haferflocken Nüsse oder Samen Saisonales Obst Fett
FRÜHSTÜCK 31 Rührst du den Topfen sofort in den heißen Haferbrei, stockt das Eiweiß im Topfen – not so good. Währenddessen kannst du einfach deine Morgenroutine im Bad erledigen. Bis du damit fertig bist, hat der Brei die ideale Temperatur. Für einen Schoko-Haferbrei kannst du Schokopuddingpulver verwenden bzw. eine Prise Backkakao unterrühren und mit Kakao-Nibs oder 10 g geriebener Bitterschokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil toppen. ZUBEREITUNG 1. Haferflocken in einen Topf geben und auf dem Herd bei mittlerer Hitze kurz rösten, bis sie leicht nussig duften (Achtung: Nicht zu dunkel werden lassen!). 2. Mit 100 ml Wasser und Milch aufgießen und aufkochen lassen. 3. Haferflocken für drei bis fünf Minuten leicht köcheln lassen. Dabei immer wieder umrühren, sodass nichts am Boden anbrennt. 4. Währenddessen Puddingpulver in 50 ml Wasser glatt rühren. 5. Aufgelöstes Puddingpulver zu den Haferflocken in den Topf geben und gut unterrühren. 6. Eine Minute unter Rühren kochen lassen, bis eine sämige Konsistenz entsteht. 7. Topf von der Herdplatte nehmen und Haferbrei kurz abkühlen lassen. 8. Sobald der Haferbrei etwas abgekühlt ist, Topfen einrühren und nach Belieben süßen. 9. Haferbrei in eine Schüssel geben und mit frischen Früchten und Nüssen oder Samen toppen. TIPP! Wer es morgens immer eilig hat bzw. sich nicht die Zeit nehmen möchte, in der Früh am Herd zu stehen, kann die Vanillepudding-Oats bereits am Vorabend zubereiten.
32 Zubereitungszeit 15–20 Minuten MEDITERRANES GEMÜSEOMELETT Allergenkennzeichnung C Ei G Milch
FRÜHSTÜCK 33 150 g gemischtes Gemüse (z. B. Champignons, Paprika, Zucchini) 1 TL (5 ml) Rapsöl 2 Eier 2 EL (20 ml) Wasser Salz, Pfeffer 1 TL (5 g) gehackte italienische Kräuter (frisch oder getrocknet) Topping 1 EL (15 g) Samen (z. B. Sonnenblumenkerne) 1 EL (10 g) zerbröselter Schafskäse in Lake (z. B. Feta) Für diese eine Portion 1 549 kJ / 373 kcal 26,3 g Fett davon 6,1 g gesättigte Fettsäuren 8,7 g Kohlenhydrate davon 6,7 g Zucker 4,45 g Ballaststoffe 22,9 g Eiweiß 0,74 g Salz ZUTATEN NÄHRWERTE Für eine ausgewogene Mahlzeit empfehle ich dir, zum Gemüseomelett ein Vollkornbrot (S. 48) in der Größe einer Handfläche zu essen. Eiweiß Gemüse/Obst Kohlenhydrate Eier Vollkornbrot Öl, Samen Gemüsemischung Fett
34 ZUBEREITUNG 1. Gemüse waschen und klein schneiden. 2. In einer beschichteten Pfanne Rapsöl erhitzen und das Gemüse darin ca. fünf bis zehn Minuten bissfest braten. 3. Eier in eine Schüssel aufschlagen und mit Wasser, Salz, Pfeffer und Kräutern verquirlen. 4. Gemüse aus der Pfanne auf einen Teller geben und evtl. warm stellen. 5. Pfanne wieder auf die heiße Herdplatte zurückstellen und die Platte auf niedrige Stufe zurückdrehen. 6. Eimasse in die Pfanne geben und ca. fünf Minuten stocken lassen. 7. Das Omelett auf einen Teller geben. Das gebratene Gemüse auf einer Omeletthälfte verteilen und die zweite Hälfte darüberklappen. 8. Mit Samen und Schafskäsebrösel toppen. TIPP! Du kannst aus diesem Rezept auch ein GemüseRührei zubereiten. Dafür das Gemüse wie im Rezept beschrieben anbraten, Eier ebenso verquirlen, aber diese gleich in die Pfanne über das Gemüse gießen. Eimasse kurz stocken lassen und mit einem Pfannenwender umrühren, bis das Rührei die gewünschte Konsistenz hat. Dieses Rezept passt nicht nur als Frühstück, sondern auch als schnelles Mittag- oder Abendessen.
FRÜHSTÜCK 35 VORTEILE VON EI AUF EINEN BLICK Eier … liefern hochwertiges Eiweiß: Eier enthalten eine ideale Eiweißmischung, die für uns Menschen für den Zellaufbau und die Zellerneuerung, für das Immunsystem, für die Knochen und für schöne Haut, Haare und Nägel wichtig ist. sind wahre Nährstoffbomben: Neben dem hochwertigen Eiweiß gibt es in Eiern auch noch reichlich Vitamine und Mineralstoffe, wie z. B. die Vitamine A, D, E, K und B sowie Eisen, Calcium und Phosphor. unterstützen die Gesundheit der Augen: Im Eidotter sind Carotinoide (Lutein, Zeaxanthin) zu finden, die unsere Augen schützen. dürfen auch bei erhöhtem Cholesterinspiegel gegessen werden: Obwohl ein Ei bereits den Tagesbedarf an Cholesterin deckt, müssen sich auch Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten nicht vor Eiern fürchten. Der Körper kann die Cholesterinaufnahme über den Darm drosseln, wenn ausreichend davon in der Blutbahn ist. Entscheidend in der Ernährung bei erhöhten Cholesterinwerten ist die Senkung der Zufuhr an tierischen fettreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst und fettreichen Milchprodukten, aber auch Weißmehlprodukten und zuckerreichen Lebensmitteln.
36 Zubereitungszeit 15 Minuten PIKANTER HAFERBREI Allergenkennzeichnung A Gluten G Milch H Nüsse L Sellerie (Gemüsebrühe)
FRÜHSTÜCK 37 30 g frischer Spinat 70 g Champignons 1 TL (5 ml) Rapsöl 5 EL (50 g) Haferflocken 200 ml Gemüsebrühe (1/2 TL Gemüsebrühepulver + 200 ml heißes Wasser) 1 TL (5 g) gehackte Kräuter 1 Prise Salz Topping 1/2 Pkg. (100 g) Hüttenkäse 10 % F. i. T. Kresse 2 Radieschen 1 EL (15 g) Nüsse Für diese eine Portion 1 796 kJ / 429 kcal 17,9 g Fett davon 2,4 g gesättigte Fettsäuren 35,3 g Kohlenhydrate davon 5,2 g Zucker 7,18 g Ballaststoffe 27,5 g Eiweiß 2,29 g Salz ZUTATEN NÄHRWERTE Wer den Brei gerne kernig mag, kann großblättrige Haferflocken verwenden. Immer nur Haferflocken werden dir zu langweilig? Kein Problem, greife stattdessen zu Dinkel-, Buchweizen- oder Fünfkornflocken. Das Gemüse kannst du je nach Saison und Vorlieben austauschen, z. B. durch Mangold, Paprika- oder Tomatenwürfel, geriebene Karotte oder Zucchini. ZUBEREITUNG 1. Spinat und Champignons waschen. Champignons in Scheiben schneiden. 2. Rapsöl in einem Topf erhitzen, Champignons darin anbraten. 3. Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen. 4. Haferflocken ebenfalls in den Topf geben und das Ganze mit Gemüsebrühe aufgießen. Beim Topping kannst du die Nüsse beispielsweise durch Hanfsamen ersetzen. 5. Hitze reduzieren und zu einem Brei verkochen lassen. Dabei ständig umrühren, damit nichts anbrennt. 6. Zuletzt die gehackten Kräuter einrühren und bei Bedarf mit Salz abschmecken. 7. Porridge in eine Schüssel geben und mit Hüttenkäse, geschnittener Kresse, gewaschenen, in Scheiben geschnittenen Radieschen und Nüssen toppen.
38 RESTLOS GLÜCKLICH! Damit vom Gemüseeinkauf sicher nichts im Müll landet, findest du im Zutatenverzeichnis ab S. 190 passende Rezepte zur Verwendung von Spinat, Champignons und Radieschen. Mit dem im Becher übrigen Hüttenkäse und dem restlichen Radieschenbund kannst du ein schnelles Radieschen-Hüttenkäse-Sandwich (S. 39) machen. Spinat, Champignons, Radieschen Eiweiß Gemüse/Obst Kohlenhydrate Hüttenkäse Haferflocken Öl, Nüsse Fett TIPP! Du kannst auch andere Eiweißquellen als Topping hinzufügen: Mozzarellascheiben, Fetawürfel oder ein gekochtes Ei passen gut dazu. Für vegane Varianten eignen sich Tofu, Bohnen, Linsen oder Kichererbsen.
FRÜHSTÜCK 39 Zubereitungszeit 10 Minuten RADIESCHEN-HÜTTENKÄSESANDWICH Allergenkennzeichnung A Gluten G Milch
40 2 Stk. (20 g) Radieschen 1/2 Pkg. (100 g) Hüttenkäse 10 % F. i. T. 1/2 TL (3 g) Schnittlauchröllchen (frisch oder tiefgekühlt) Salz, Pfeffer 2 dünne handtellergroße Scheiben (ca. 70 g) Vollkornbrot (S. 48) 4 Scheiben (20 g) Salatgurke etwas (10 g) Blattsalat bzw. Sprossen ZUTATEN Für diese eine Portion 1 184 kJ / 281 kcal 7,7 g Fett davon 1,0 g gesättigte Fettsäuren 28,8 g Kohlenhydrate davon 6,3 g Zucker 4,89 g Ballaststoffe 21,3 g Eiweiß 1,70 g Salz NÄHRWERTE Du kannst statt Radieschen auch anderes Gemüse verwenden, z. B. Paprikawürfel, geriebene Karotte oder Stangenselleriestückchen. ZUBEREITUNG 1. Radieschengrün entfernen, Radieschen waschen und in sehr kleine Würfel schneiden. 2. Hüttenkäse, Radieschenwürfel und Schnittlauchröllchen vermischen, mit Salz und Pfeffer gut würzen. 3. Eine Brotscheibe mit Gurkenscheiben belegen, darauf den Radieschen-Hüttenkäse-Aufstrich verteilen. 4. Mit Salat bzw. Sprossen belegen und die zweite Brotscheibe daraufgeben. TIPP! Für einen zusätzlichen Geschmacksboost kannst du getrocknete Tomaten, Senf, geriebenen Kren (Meerrettich) oder Gewürze wie Paprikapulver, Curry oder Kreuzkümmel (Cumin) zum Aufstrich hinzufügen. RESTLOS GLÜCKLICH! Die übrigen Radieschen kannst du als Salatkomponente, als Rohkost zu einem belegten Brot oder als Snack zwischendurch einbauen. Eiweiß Gemüse/Obst Kohlenhydrate Hüttenkäse Vollkornbrot Sonnenblumenkerne (Vollkornbrot) Radieschen, Gurke, Salat Fett
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